想跑得更快、更稳、不受伤，这10个动作一定要学会！

为什么跑了一段时间，跑步表现就提升不上去了？

为什么已经算是老手，装备和姿势也不错，还是会受伤？

是你跑量还不够多，心肺能力还不够强吗？

不，可能是你缺少力量训练！

跑步为什么需要力量训练？

跑步时间越长，对肌肉的动力和耐力要求更高；

速度越快，对身体冲击越大，更需要足够的肌肉强度来支撑身体，稳定动作。

一个直观的解释：心肺功能是发动机，肌肉就是车身。光有强劲的发动机，车身扛不住，早晚得报废。

《跑步指南》中提到了10种造成跑步运动伤害的原因，其中两种就是「无力的脚」和「无力的抗重力肌群」。

所以，无论你想跑得更快，更远，还是跑得更稳，更不容易受伤，力量训练，必不可少。

别误会，我可不是让大家赶紧去健身房撸铁练肌肉。

想提高跑步表现，要针对跑步动力链中的主要肌群：核心肌群、臀部肌群、大腿肌群，提高核心稳定与支撑能力。

适合跑者的针对性力量训练

核心肌群

动态平板支撑

平板支撑转体

仰卧摆腿

支撑抬臀

蛙泳挺身

臀部肌群

自重深蹲

动态臀桥

平板支撑交替抬腿

大腿肌群

单腿硬拉

弓步提膝

跪姿弹力带后踢腿

除了以上自重训练，还要加入一些跳跃动作，增强腿部肌肉的爆发力和多次收缩能力。例如波比跳，深蹲跳，都是能锻炼全身力量的经济动作。

简易波比跳

深蹲跳

跳跃过程中注意不要给脚踝和膝盖施加太多压力，感受大腿肌肉和臀肌的力量，轻盈落地。

上述动作，每周2～3次，每个动作（单侧）各做3组，一组15次，组间休息15～30秒。

当你的肌肉“车身”足够强大时，你会清晰感受自己的“性能提升”——跑步时的动作更轻盈，姿势更稳定，提速更轻松。身体素质自然也会得到更全面的提升，更有效地预防伤痛。