想跑得更快、更稳、不受伤,这10个动作一定要学会!

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想跑得更快、更稳、不受伤,这10个动作一定要学会!

日期:2019-10-30 来源:www.ztvat.com 浏览:90 作者:体感音乐

为什么跑了一段时间,跑步表现就提升不上去了?

为什么已经算是老手,装备和姿势也不错,还是会受伤?

是你跑量还不够多,心肺能力还不够强吗?

不,可能是你缺少力量训练!

可能是你缺少力量训练

跑步为什么需要力量训练?

跑步时间越长,对肌肉的动力和耐力要求更高;

速度越快,对身体冲击越大,更需要足够的肌肉强度来支撑身体,稳定动作。

一个直观的解释:心肺功能是发动机,肌肉就是车身。光有强劲的发动机,车身扛不住,早晚得报废。

《跑步指南》中提到了10种造成跑步运动伤害的原因,其中两种就是「无力的脚」和「无力的抗重力肌群」。

所以,无论你想跑得更快,更远,还是跑得更稳,更不容易受伤,力量训练,必不可少。

别误会,我可不是让大家赶紧去健身房撸铁练肌肉。

想提高跑步表现,要针对跑步动力链中的主要肌群:核心肌群、臀部肌群、大腿肌群,提高核心稳定与支撑能力。

适合跑者的针对性力量训练

核心肌群

动态平板支撑

动态平板支撑

平板支撑转体

平板支撑转体

仰卧摆腿

仰卧摆腿

支撑抬臀

支撑抬臀

蛙泳挺身

蛙泳挺身

臀部肌群

自重深蹲

自重深蹲

动态臀桥

动态臀桥

平板支撑交替抬腿

平板支撑交替抬腿

大腿肌群

单腿硬拉

单腿硬拉

弓步提膝

弓步提膝

跪姿弹力带后踢腿

跪姿弹力带后踢腿

除了以上自重训练,还要加入一些跳跃动作,增强腿部肌肉的爆发力和多次收缩能力。例如波比跳,深蹲跳,都是能锻炼全身力量的经济动作。

简易波比跳

简易波比跳

深蹲跳

深蹲跳

跳跃过程中注意不要给脚踝和膝盖施加太多压力,感受大腿肌肉和臀肌的力量,轻盈落地。

上述动作,每周2~3次,每个动作(单侧)各做3组,一组15次,组间休息15~30秒。

当你的肌肉“车身”足够强大时,你会清晰感受自己的“性能提升”——跑步时的动作更轻盈,姿势更稳定,提速更轻松。身体素质自然也会得到更全面的提升,更有效地预防伤痛。

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TAG标签:跑步,运动

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